Комплекс упражнений на ноги



Умеренное количество жировых запасов организму нужно. Здоровье ухудшается, в то время, когда жира скапливается через чур много. Приходится направляться разным диетам, делать особые комплексы упражнений для похудения. В случае если направить усилия и оказать помощь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и прекрасное самочувствие.

Для чего организму жир

Жировые запасы оказывают помощь получать нужные витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, дабы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Дефицит питательных веществ снижает вес и в один момент приводит к слабости и упадок сил.

Дабы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и в один момент дать организму достаточное движение, систематично делая комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно либо нереально убрать подкожный жир.

Верное питание для похудения

В то время, когда пища всецело переварена и усвоена, возрастает скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В следствии удается похудеть.

Комплекс упражнений на ноги

При потреблении не хорошо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Кое-какие для похудения применяют мочегонное либо слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела возрастает.

Дабы вернуть силы и избежать хронического утомления, по окончании изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как верно делать упражнения, дабы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела значительно уменьшается оттого, что спортивная нагрузка формирует дефицит калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном ходе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий низка, примерно 4-5 ккал в минуту.

Исходя из этого, в случае если разрешает уровень физической подготовки, стоит делать упражнения более интенсивно, дабы стремительнее похудеть из-за более большого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Не обращая внимания на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее число сожженного жира выясняется выше, чем в случае если делать упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Дабы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения нужно учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным необходимо затевать тренироваться с низкой интенсивностью. Дабы добиться результата, подобного более маленькой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения нужно будет выполнять в несколько раз продолжительнее.

Комплекс упражнений для похудения нужно затевать разминкой и завершать заминкой .

При разминке нужно делать движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, дабы как направляться разогреть мускулы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и расширить кровоток.

Комплекс упражнений на ноги

По окончании тренировки нужна заминка. неспешно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно выполнять наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно по окончании нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно страшен в случае варикозного расширения вен либо тромбофлебита .

Какие конкретно мускулы нагружать, дабы стремительнее похудеть

Составляя личный комплекс упражнений для похудения, прежде всего стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мускулы брюшного пресса, потому, что при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Комплекс упражнений на ноги

Аэробные упражнения для похудения

Дабы согнать жир, нужны аэробные упражнения. бег, плавание, велосипед. На протяжении активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, соответственно, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий. энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и применяют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ. переносчиков энергии в клетки.



В случае если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир лишь по окончании выработки соответствующих гормонов через 30-40 мин. по окончании завершения тренировки, то аэробные упражнения разрешают похудеть на протяжении занятия.

Сначала организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего успехи результата нужна определенная степень тренированности. Дабы контролировать прогресс и одновременно с этим не переусердствовать, нужно измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), либо "пульс".

На протяжении занятия жир сгорает максимально действенно, в случае если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от большой частоты для вашего возраста.

Большая частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Так, в возрасте 35 лет большая частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. На протяжении тренировки сердце должно уменьшаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Длительность одного занятия обязана составлять примерно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. не меньше действенны спортивные движения аэробики. делаемые в темпе под ритмичную музыку.

Подобного результата удается добиться посредством домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным либо страдающим излишней массой тела стоит делать простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, дабы сердце уменьшалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда возможно довести длительность каждой прогулки до 45-50 мин., расширить их количество.

Комплекс упражнений на ноги

В случае если уровень тренированности высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности нужно увеличивать расстояние на 10%.

Дабы не травмировать суставы, стоит делать данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Применение велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров есть наличие датчиков, разрешающих на протяжении занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Систематично занимаясь на велосипедном либо гребном тренажере, удается взять большую пользу здоровью и похудеть. Принципиально важно помнить с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мускулы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку в основном ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Использование двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Исходя из этого для более интенсивного похудения стоит менять упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Кроме того в случае если количество жировых отложений мал, пузо может выпячиваться и отвисать из-за не сильный мышц брюшного пресса.

При исполнении упражнений направляться придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, дабы мускулатура становилась посильнее. Легкие упражнения, кроме того многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно делать следующий комплекс упражнений:

  1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
  2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как возможно выше.
  3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
  4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, возвратиться в исходное положение.
  5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
  6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".
  7. Лечь, немного поднять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Делать "ножницы" в горизонтальной плоскости.
  8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

На протяжении занятий полезно делать 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для понижения жировых отложений на ногах полезно медлительно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке либо на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для повышения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге. удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом. ладони на поясе либо на затылке.

Мускулы ног и бедра усиливают поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок. придерживаясь для сохранения равновесия за стенке либо дверной проем. Сначала упражнение делать, стоя на обеих стопах. С повышением тренированности применять одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Дабы подтянуть ягодичные мускулы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, делать бедрами круговые движения.
  2. Стоя немного поднять согнутую в колене ногу как возможно выше, отвести ее в бок, возвратиться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  3. Подняться на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, возвратиться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
  4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение делать до 15 раз.

Еще из рубрики Фигура :

Упражнения для талии

  • Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

    Комплекс упражнений на ноги
  • Упражнения для похудения живота

  • Как сделать стройными ноги

    Упражнения для осанки

  • Как верно дышать при беге

  • Упражнения на растяжку

  • Как обучиться плавать взрослому

    Приседания для ягодиц

  • Упражнения с гантелями дома

  • Как крутить обруч

  • Как убрать складки на спине

  • Как верно делать упражнение планку

  • Новое в рубриках