Гимнастика от боли в спине



Плавание, аквааэробика и гимнастика для беременных остаются в арсенале будущих мам. Кроме этого возможно делать упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в спине, улучшение эмоционального и физического состояния. Делать зарядку возможно каждый день вплоть до родов.

В следствии исполнения данных упражнений: значительно уменьшается давление плода на позвоночник, и понижается риск защемления нервных окончаний в позвонках: улучшается кровообращение осуществляется профилактика отеков и варикозного расширения вен. уменьшаются болевые ощущения в области шеи и таза, улучшается осанка и укрепляются мускулы груди и плеч.

Будьте осмотрительны!

На протяжении беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокое растягивание. Существенно увеличивается уровень гормона релаксина, его воздействие направлено на повышение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым дорогам.

Неспециализированный уровень гибкости на протяжении беременности увеличивается, но в один момент возрастает нагрузка на суставы и кости. Не хватает тренированные связки могут быть не готовыми к новым условиям. Исходя из этого среди будущих мам более нередки случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Перед началом занятий несколько мин. нормально походите по комнате и сделайте 2-3 дыхательных упражнения.

Гимнастика от боли в спине

Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая целый позвоночник. На протяжении выдоха медлительно округлите спину, потянитесь плечами вовнутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди. Сделайте большой наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника наряду с этим выгибайте, тянитесь лопатками вверх. На следующем вдохе, медлительно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь неспешно, позвонок за позвонком, отдайте голову и шею в исходное положение. Стоя прямо, сделайте пара спокойных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-4 раза.

Поднимитесь на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, дабы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти. Возможно воспользоваться подушкой, наряду с этим руки возможно вытянуть вперед либо вдоль тела. Разверните голову на бок либо упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Всецело расслабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание. Продолжительность упражнения 1-2 минуты.

Гимнастика от боли в спине

ВНИМАНИЕ: Гору не рекомендуется делать по окончании 34-35-й недели беременности.



Хороший кот/не добрый кот

Гимнастика от боли в спине

Поднимитесь на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника. Голову немного поднимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, напротив, обширно расправьте их. Пузо направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение. Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх. Повторите упражнение 3-4 раза.

Это упражнение увеличивает подвижность суставов, вытягивает мускулы спины. Сидя на полу, прислонитесь спиной к стенке, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки вольно лежат на бедрах. Попытайтесь соединить подошвы стоп. Наряду с этим не требуется касаться бедрами пола. Для удобства кроме того возможно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше делать с закрытыми глазами, всецело расслабив мускулы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и легко прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на несколько секунд. На выдохе расслабьте все мускулы, возможно легко округлить спину и ссутулить плечи.

Не считая повышения подвижности суставов и вытягивания мышц спины будущей мамочки, это упражнение окажет помощь вам существенно улучшить кровообращение в области таза .

Растягивание мышц груди и плеч

Сядьте на колени, лицом к стенке. Бедра расставьте обширно, опираясь на голени. Колени наряду с этим направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стенке. Расстояние между ладонями 5-30 см. Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе легко прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.

Гимнастика от боли в спине

Старайтесь предплечья прижимать к стенке, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка наряду с этим все больше проваливается вниз. Выдох делайте медлительно, плавно производя воздушное пространство. Задержитесь в данной позе 1-2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мускулы шеи, плеч и поясницы. Значительно уменьшается боль в области поясницы, нормализуется сердцебиение и дыхание, и тренируются мускулы груди.

Расслабление шеи

Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки вольно лежат на бедрах. Расслабьте мускулы таза, плечевого пояса и рук. Медлительно сделайте пара круговых движений головой вправо, а после этого влево. Спину держите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Гимнастика от боли в спине

Скручивание

Сидя на полу, максимально разведите ноги, до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе разверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо. Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, легко надавливая на бедра. Задержитесь в данной позе пара секунд. Возвратитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление

Лежа на боку, свернитесь кольцом. Бедра прижмите максимально близко к животу. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея расслабленна. Не задерживайте дыхание, дышите нормально. Сохраняйте положение в течение 5-7 мин., после этого поменяйте сторону.

Статьи по теме