С чего начать похудение



Поспешишь, людей насмешишь народная мудрость, актуальная во все времена. Довольно часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. В большинстве случаев, ошибки, совершаемые ими, обычны и легко прогнозируемы. Непременно, избежать всецело всех ошибок удастся вряд ли но все равно вероятно. Для этого нужно выбрать себе тренера, с ним изучить сперва базовые правила, термины, понятия, и лишь позже идти к тренажёрам.

Серьёзная задача тренера продемонстрировать вам технику исполнения разных упражнений на тренажерах, оказать помощь вычислить нагрузку и подобрать действенные упражнения. Занятия под присмотром окажут помощь вам избежать травм, стремительнее добиться желаемого результата.

Что принципиально важно знать перед началом тренировок

Крайне важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть паузу 1-1,5 часа. По окончании тренировки имеется лучше через 0,5-1 час. Дабы не нарушался водный баланс в организме, нужно выпивать воду до, на протяжении и по окончании тренировки. Кроме внутреннего комфорта, не меньше серьёзен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть эргономичной, не должна стягивать ваше тело либо впиваться в него, обязана давать вам простор действий. Об этом стоит кроме этого поразмыслить заблаговременно.

Наиболее частая ошибка новичков чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на разных тренажерах, пытается ничего не пропустить. Это ведет к переутомлению и отказу в будущем от тренировок. Лучше в этом деле не спешить.

В случае если упражнения выполнялись верно, мускулы должны болеть мало, в них отмечается скованность. Это чувство проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике нужно срочно прекратить тренировку. В случае если наблюдаются данные симптомы, возможнее всего, неправильна техника исполнения упражнений либо подобран неверно вес.

С чего начать похудение

Состав фитнес-тренировки

Тренировка в обязательном порядке обязана складываться из 3 частей разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мускулы, каковые будут нагружены в основной части тренировки. В большинстве случаев основные неприятности у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, неудобство по окончании тренировки и т.д.). Разминка обязана продолжаться не меньше 10-15 мин.. В нее должны входить минимум 5 мин. кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от личных целей и смогут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам принципиально важно прорабатывать все мускулы за одну тренировку, дабы научить свое тело верно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения находятся в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для большой мышечной группы) к несложному (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделить время проработке пресса.

С чего начать похудение

Количество подходов у начинающих не должно быть солидным достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе 10-12. Отдых между подходами до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы продолжайте тренировку. В среднем отдых по окончании каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мускулы ног, делая упражнение приседание со штангой на плечах. Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, после этого положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Имеете возможность отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а после этого опять отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

С чего начать похудение

Назначение третьей части тренировки нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах видится оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры необходимы для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большая часть упражнений в основной части новичка должны быть выполнены на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще не хорошо ощущает свое тело и не имеет тех знаний техники исполнения упражнений, каковые разрешили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заблаговременно продумана, что разрешит вам ощутить свои мускулы.

Кардиотренажеры дают по большей части неспециализированную нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто желает скинуть лишний вес либо размяться перед более важной тренировкой.

С чего начать похудение

Свободные веса это гантели и штанга. Имеется базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется посредством гантелей и штанги. Дабы ваши мускулы взяли должную нагрузку, вне зависимости от целей помните про данный вид оборудования. Но додавать упражнения со свободными весами нужно неспешно. Особенно это относится технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 мин. на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое делаете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

  1. Жим ногами в тренажере;
  2. Разгибание голени в тренажере;
  3. Сгибание голени в тренажере;
  4. Тяга вертикального блока к груди;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим с груди в тренажере Хаммер либо отжимания (возможно с колен);
  7. Махи с гантелями через стороны;
  8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 мин. кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, возможно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. После этого неспешно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички считаюм, что мускулы становятся посильнее и выносливее на тренировке, но это не так. На тренировке целый организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят на протяжении отдыха. К примеру, вы провели тренировку, дабы скинуть лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться по большей части по окончании тренировки.

Из этого сделаем вывод: верное питание в сочетании с качественным отдыхом вот залог успешных тренировок, приносящих итог.

С чего начать похудение

Удачи вам в этом нелегком деле построении фигуры!

Статьи по теме